Kék Fehér Szív
07/12/2022A többszörösen telítetlen zsírsavak és különösen az omega-3-ak egészségre gyakorolt jótékony hatását jól bizonyítja a tudományos irodalom. Dr. Celia Mores, az idegtudományok doktora, valamint a Dietetikai és Táplálkozástudományi Iskola (EDNH) professzora összefoglalja az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA (dokozahexaénsav) bizonyított előnyeit a kognitív teljesítményünkre.
Az emberi agy beépíti a sejtjei membránjaiba az omega-3 zsírsavakat a megfelelő működése érdekében. A DHA az idegsejtek fontos összetevője és lehetővé teszi az idegi üzenetek hatékony továbbítását.
A DHA szerepe az agyunkban többféle:
🔸 Rugalmasságot biztosít az idegsejtek membránjainak és megkönnyíti az információcserét egyik neuronról a másikra
🔸 A DHA részt vesz új neuronok és neurotranszmitterek (az idegi hírvivőink) létrehozásában
🔸 A DHA hatással van az idegi üzeneteknek az agyból a perifériás szerveinkbe történő továbbítására is
Miért van szüksége az agyunknak Omega-3 zsírsavakra?
Egy kritikus zsírsav még a születésünk előtti időkből
Sok kutató vizsgálja a DHA magzat-, újszülött- és később a kisgyermek agyfejlődésére gyakorolt hatását. Felnőttekre is igaz, hogy a megfelelő bevitel megakadályozza bizonyos civilizációs betegségek kialakulását. (Alessandri etColl., 2004, 2008).
A többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelének legszükségesebb időszaka a magzat idegrendszeri fejlődésének kora. Ilyenkor az agy a leginkább „mohó” az Omega-3 zsírsavak raktározásában. Nagyon fontos, hogy az édesanya a terhesség alatt Omega-3-ban gazdag ételeket fogyasszon. Számos tanulmány kimutatta, hogy a leendő anyák étrendjében a lipidek egyensúlyának felborulása a születés után a látásélesség csökkenését, kognitív- és tanulási zavarokat és néha mentális retardációt okozhat. (Hoffman et Coll., 2004; Innis,2005 ; Innis et Coll, 2008).
Az Omega-3 formálja az agyunkat
A DHA-hiányával összefüggő tanulási nehézségek hátterében a sejtmembrán változásai (kevésbé lesznek rugalmasak), valamint bizonyos, a tanulásban részt vevő neuronok méretének és működésének megváltozása (a hippokampuszban találhatók (1)) vezethető vissza. A DHA-hiány az acetil-kolin termelődése esetében is kulcsfontosságú, hiszen ez a tanulás és memorizálás szempontjából nélkülözhetetlen neurotranszmitterünk (2). (Ahmad et Coll., 2002; Muller et Coll., 2002; Togashi et Al.,1996).
Patkányokon végzett kísérletben azt is kimutatták, hogy a DHA megfelelő bevitele növelheti az acetil-kolin szintjét az agykéregben és a hippokampuszban, ezáltal helyreállítva a tanulási képességeket (Minami et Coll., 1997). Számos kísérlet igazolta azóta a DHA-bevitel jótékony hatását a kognitív teljesítményre.
Dr. Lassek és csapata például iskolás korú gyermekeknél az olvasási, matematikai és természettudományos készségek javulását mutatta ki, ha optimalizálják a DHA-bevitelüket, ezzel párhuzamosan viszont az Omega-6 zsírsavak mennyiségét csökkentik. (Lassek et Coll., 2011 to 2015). A 7 és 9 év közötti gyermekek esetében is tanulmányozták az események kontextusba helyezésének képességét: az „epizodikusnak” nevezett memóriatípus teljesítménye arányos volt az elfogyasztott omega-3 mennyiségével. (Baym et Coll., 2014). Összegezve tehát sok tanulmány köti össze az omega-3 fogyasztását és a kognitív teljesítmény javulását; de vajon minden életkorban így működik ez ?
(1) A hippokampusz az agyunk azon része, amely részt vesz a hosszú távú tanulásban és memorizálásban
(2) Bizonyos neurotranszmitterek hiánya figyelhető meg az időseknél, különösen az Alzheimer-kórban szenvedőknél
Omega-3-at a mamának, a gyermeknek, az apának és a nagyszülőknek is!
Az omega-3 bevitel előnyei későbbi életkorban is megmutatkoznak. Ezt igazolja például az Irakba kivezényelt (20 és 54 év közötti) katonák vizsgálata (Johnston et Coll., 2013); a szerzők kimutatták, hogy a katonák vérében az omega-3 szintje összefüggésben van a jobb kognitív teljesítménnyel: a rugalmas reagálással és a feladatok pontos végrehajtásával. Egy másik tanulmányban a hosszú szénláncú omega-3, a DHA és az EPA (eikozapentaénsav) rendszeres bevitele 18 és 25 év közötti amerikai fiataloknál a munkamemória (adatfeldolgozás, tervezés, szervezés, problémamegoldás) javulásának jeleit mutatta (3) (Narendran et Coll., 2012).
Időseknél kimutatták, hogy az omega-3 megfelelő étrendi bevitele korlátozza a kognitív hanyatlást és csökkenti az öregedéssel összefüggő fiziológiás agyi zavarokat. Számos egyéb epidemiológiai tanulmány bizonyította, hogy az omega-3 felszívódása (például halfogyasztás révén) csökkenti a demencia, különösen az Alzheimer típusú demencia megjelenésének kockázatát (Kalmijn et Al., 1997; Kalmijn, 2000; Morris et Coll., 2003, 2005).
Milyen ételekből nyerhetünk DHA-t ?
A DHA bevitele tehát elengedhetetlen az agy fejlődése szempontjából és lényeges szerepet játszik abban is, hogy a lehető leghosszabb ideig a neuronhálónk jól működjön. Naponta legalább 250 és 500 mg között kellene fogyasztanunk az ANSES (Francia Nemzeti Élelmezési és Egészségbiztonsági Ügynökség) szerint.
Néhány étkezési tipp, hogyan töltsük fel a DHA-raktárunkat:
🐟 Tenger gyümölcsei: hosszú láncú omega 3 zsírsavak, mint például a DHA, megtalálhatók a tenger gyümölcseiben, különösen a zsíros halakban. Célszerű elkerülni a nagyragadozókat a tengerben és előnyben részesíteni a kisebb halakat, amelyekben kevésbé halmozódnak fel a nehézfémek. Földünk és vizeink ökológiai egyensúlyának érdekében válasszunk fenntartható halászatból származó halakat, tiszteletben tartva így a szaporodási ciklusokat.
Egy kis tipp a vásárláshoz ha halkereskedésben vagyunk: télen a hering, februártól a makréla, áprilistól-szeptemberig a szardínia; együnk pisztrángot is! Nyáron és ősszel több tintahalat fogyasszunk (ugyan nem túl zsíros, de nagyon jó minőségű a zsírja). A friss halak mellett a konzervben tárolt halakat is érdemes figyelembe vennünk.
| Tudta? A Bleu-Blanc-Cœur (magyarul Kék-Fehér-szív) halakkal is foglalkozik, így ezek hamarosan megjelennek a portfoliónkban is! A Bleu-Blanc-Coeur elkötelezett a fenntarthatóság mellett azáltal, hogy tanúsított, felelős halászatokkal dolgozik; import szója nélkül, növényi alapú táplálási módot ajánlva a tenyésztőknek. (pl.: Lenmag). Hamarosan! |
🥚 Jól tartott tyúkok tojása: A tyúkok raktározzák a DHA-t a tojásrakás előtt, mert ha a tojás megtermékenyül, a leendő csibének is szüksége lesz rá az idegrendszerének fejlődéséhez. Ha egy tyúkot elegendő omega-3-mal etetnek, mint a Bleu-Blanc-Cœur tojótyúkok esetében, akkor fontos mennyiségű DHA-t raktároz a rakott tojásokban (átlagosan 80mg/tojás; ez kétszer több DHA, mint a más termelési módból származó tojás esetén). További információ here.
Útravaló
Agyunk számára leghasznosabb omega-3 a DHA, mind az agyunk fejlődése, mind az idegi üzenetek hatékony továbbítása szempontjából nézve. A DHA nélkülözhetetlen a terhes nők és kisbabáik számára is, mivel a DHA terhesség alatti bevitele kihat a későbbi fejlődésükre.
A kognitív teljesítmény optimalizálása érdekében fontos az omega-3 és különösen a DHA fogyasztása egy egész életen át.
Figyelem: A tudományos irodalomban publikált eredmények ellentmondásosak lehetnek. Ezek az eredmények erősen függnek a különböző kísérleti körülményektől, az önkéntesek (gyakran szubjektív) fogyasztási nyilatkozataitól és a kísérletezők által a kognitív teljesítmény mérésére választott neuropszichológiai tesztektől.
A cikk szerzői Célia MORES, az idegtudományok doktora és Julie Laurensot ( Táplálkozási- és Egészségügyi projekt menedzser a Bleu-Blanc-Coeur Szerevezetnél).
