Hogyan tápláljuk helyesen gyermekeinket?

Estelle Marty cikke (táplálkozási szakértő és Bleu-Blanc-Cœur nagykövet)

Mire van szüksége gyermekeinknek a növekedéshez?

Gyermekeink fejlődésével, táplálékszükségletük is fokozatosan növekszik. 3 és 11 éves kor között az energiabevitelük 1300 Kcal és 2100 Kcal/nap között alakul és az értéknek igazodnia kell a gyermek aktuális életkori sajátosságaihoz, súlyához és a napi energiafelhasználásához (séta, sportolás, játszás, stb.), valamint az általános étvágyukhoz. Gyerekkorban kovácsolódik össze az íz és az ízlelés: minél hamarabb tanítjuk meg nekik az ízek fontosságát, annál gyorsabban bontakozik ki bennük a kíváncsiság az ízek széles skálája iránt. Gyermekkorban tanuljuk meg ugyancsak, hogy mit is jelent „jól étkezni”: szükségleteinkhez mérten, de a lakóterületünkhöz, a helyi termeléshez és az éghajlathoz igazítva a rendelkezésünkre álló termékekből kiindulva.

🍳 Állati- és növényi fehérjék

A fehérjeszükségletünk is növekszik a növekedésünkkel együtt. Fehérjéket naponta kell fogyasztani és az étkeinknek tartalmazniuk kell az összes úgynevezett esszenciális aminosavat. Az esszenciális aminosavakat táplálékkal kell bevinni, mert az emberi szervezet nem tudja előállítani őket. A belőlük felépülő fehérjékből áll minden szervünk és szövetünk; a fehérjék tehát hírvivőként működnek szervezetünkben. Az állati fehérjeforrásnak számító élelmiszerek (hús, hal, tojás, tejtermékek stb.) esszenciális mikroelemeket is tartalmaznak. A húsban van például vas, B12-vitamin, cink stb.

Ha növényi fehérjékkel kívánjuk helyettesíteni az állati fehérjéket, akkor a hüvelyesek és a gabonafélék együttes fogyasztása nélkülözhetetlen az aminosav egyensúlyhoz. Példaként egy javaslat a teljes értékű fehérjebevitelhez növényekből: lencse + quinoa + csíráztatott mag + olajos magvak.

🐄 Milyen zsírsav forrásokat válasszunk?

Ne kategorizálja a zsírforrásokat „igazi” vajnak vagy „igazi” tejzsírnak, ezek többek között A- és D-vitamin források és ésszerű mennyiségben kell fogyasztani őket. A kisgyermekeknek teljes fejlődésük végéig szükségük van bizonyos telített zsírsavakra is. A hidrogénezett növényi zsírt, amelyet egyes feldolgozott termékekben találhatunk, azonban mindenkinek kerülni kellene. A csomagoláson ezeket a helyi szabályozásnak megfelelően kell feltüntetni. Az EU-ban például az alábbi megfogalmazással: «részlegesen hidrogénezett növényi zsírok».

🔎 További tájékoztatás: Az A, D, E és K vitaminok zsírban oldódnak. A zsír itt a vitaminok jobb felszívódását segíti elő.
Példák arra, hogy milyen források kombinációja segítheti az A, D, E és K vitaminok felszívódását:
– A-vitamin: sárgarépa + pisztácia + avokádo,
– D-vitamin: makréla + gomba + dióolaj,
– E-vitamin: spenót + tojás + mandula,
– K-vitamin: brokkoli vagy kelbimbó + csirkemáj + camelina olaj

🥖 Tippek szénhidrátok és cukrok fogyasztására

Szénhidrátokkal fedezhetjük legkönnyebben a napi energiaszükségletünket. A gabonaféléknek, hüvelyeseknek vagy gumósokknak minden nap helyet kell kapniuk a tányérunkon, mivel ezek elengedhetetlenek az agyunk és az izmaink tüzelőanyagaként jelölt -glükóz- biztosításához. Egészségesebb, ha előnyben részesítjük az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket (zöldségek, gyümölcsök és a hüvelyesek), amelyek folymatos energiabevitelt tesznek lehetővé. Válasszuk a természetes forrásokat! A hüvelyesek, mint például a bab, a lencse, a csicseriborsó stb. családjai, nagyon táplálóak és értékes növényi fehérjék, rostok és esszenciális mikrotápanyagok forrásai. Az emésztési kellemetlenségek elkerülése érdekében fokozatosan építsük be őket ételeinkbe.

Minden hozzáadott cukor bevitelét korlátozzuk. Az édes, cukros vagy édesített italok (a «light» vagy «cukormentes» változatok) fenntartják az édesség iránti étvágyat; a cukor cukrot hív és igazi függőség alakulhat ki. Érdemes friss gyümölcsöt vagy étcsokoládét (minimum 70% kakaótartalommal) fogyasztani. Házi készítésű desszertekhez használjunk nyerscukrot, mézet, kompótokat, hogy a finomított cukrot helyettesíteni tudjuk.

🔎 További tájékoztatás: A tészta, a fehér rizs vagy burgonya glikémiás indexének csökkentése érdekében szisztematikusan adjunk az ételeinkhez zöldségeket, zsírt (vaj, olaj, magvak, avokádó) vagy fehérjetartalmú élelmiszereket (hús, hal, tojás, sajt, hüvelyesek). A vegyes táplálkozás lassítja a szénhidrátok felszívódását.

🍅 Gyakranegyünk gyümölcsöt és zöldséget

Zöldséget sokszor nem szívesen esznek gyermekeink. Változtassunk ételeink színvilágán, hogy felkeltsük a kíváncsiságukat. Íme néhány tipp ennek eléréséhez:
✅ Vegyük rá a gyermekeket, hogy válasszanak zöldségeket (a bevásárlólistát együtt készítsük el velük). Ezeket szisztematikusan adjuk hozzá a főzési recepthez, kis adagokban csoportosítva azokat.
✅ Soha ne kényszerítsük gyermekeinket arra, hogy zöldséget egyenek, mert nem fogunk hosszútávú eredményt elérni vele.
✅ Vonjuk be gyermekeinket az ételkészítésbe és ne felejtsünk el gratulálni a sikeres közös munkáért.
✅ Készítsünk mintatányért! Okozzon az ételünk kulináris élményt illatával, látványával, mielőtt megkóstolnánk azt.
✅ Együnk hangulatos légkörben! Az összejövetelek erre kiváló lehetőséget biztosítanak.
✅ Kóstoljuk meg a házi turmixokat és a kézzel készített Gazpachot! Ha a zöldségek önmagukban nem vonzóak, a gyerekek könnyebben isszák meg őket (különösen, ha tetszetős a színük); utána talán szilárdabb formában is elfogadják tőlünk a különböző zöldségeket.

🧀 Tejtermékek és egyéb kalciumforrások

🔎 További tájékoztatás: A kalcium jobb felszívódása és a szervezetben való megtartása érdekében a D-vitaminnal kölcsönhatásra van szüksége. A D-vitamin erősíti az immunitást és gyulladáscsökkentő hatású is egyben. Néhány D-vitamint tartalmazó élelmiszer: zsíros halak (tőkehal, hering, szardínia, pisztráng, lazac), tojás, tejtermékek, kakaó, alga, és kisebb mennyiségben az avokádó és a gomba.

📝 Ellenőrízzük a termékösszetételt a vásárolttermékek címkéin

Legyünk óvatosak a magas feldolgozottsági fokú élelmiszerekkel, a bevitt só mennyiségével és az adalékanyagokkal! Részesítsük előnyben a teljes- és nyers összetevőket, amelyek nem denaturálódtak, így a lehető legtöbb hasznos tápanyagot biztosítják. Az ételek természetesen tartalmaznak sót, ezért jó az a szokás, ha kóstolunk, mielőtt sózunk.

🔎 További tájékoztatás: Fűszerezéskor gondoljunk először a fűszernövényekre. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, akkor használjunk őrölt fűszereket és aromákat antioxidáns tartalmuk miatt.

💦 Mit igyunk napközben?

A víz továbbra is az egyetlen nélkülözhetetlen ital a szervezet működéséhez. Vitaminokat és ásványi anyagokat szállít a szervekbe. Segít csökkenteni a fáradtságot és elkerülni a kiszáradás kockázatát.