Lipidek: csak óvatosan az „omegákkal”!

Kék Fehér Szív

09/28/2020
Itthon » Hírek » Lipidek: csak óvatosan az „omegákkal”!

A lipidek az ételünkben és a testünkben megtalálható zsírok és zsírszerű anyagok, amik fontos energiaforrások. Testünkben a lipidek, különösen a zsírsavak a sejtmembránok fő alkotóelemei. Konfigurációjuk szerint a zsírsavak szilárd keretet, vagy éppen ellenkezőleg, nagy rugalmasságot biztosíthatnak a sejtek számára. A zsírsavak egymáshoz viszonyított aránya nagyon fontos ahhoz, hogy a sejtek jól teljesítsenek különböző funkcióikban.

Az „omegák” harca: Omega 3 és / vagy Omega 6?

Ezeket a zsírsavakat „nélkülözhetetlennek” tartják, nagy jelentőségűek, mégsem vagyunk képesek előállítani őket. Gyakran hallunk az Omega 3ról, de hogy jobban megértsük szerepüket, meg kell vizsgálnunk az Omega 6-ot, továbbá ezek örökös versenyét is. Készen áll a meccsre? … HAJRÁ!

Az Omega 3 csapata: Gyulladáscsökkentő hatású, lehetővé teszi a normális növekedést, fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, segíti az artériák rugalmasságát és a vér folyékonyságát, és részt vesz a retina, az agy és az idegrendszer fejlődésében.

Az Omega 6 csapata: hangsúlyosabb a szerepük gyulladáscsökkentő reakciókban. Hozzájárulnak az idegrendszer, a szív- és érrendszeri egyensúly, az immunitás fejlődéséhez, valamint a sebek és az allergiás reakciók gyógyulásához is.

Ideális esetben az „omega-mérkőzés” megnyerése érdekében testünkben az Omega 3 / Omega 6 aránynak 1:4-nek kell lennie. Tény, hogy Európában ez az arány nagyobb, mint 1:10-20. Bosszantó, mert az Omega 6 túlzott, felesleges fogyasztása megakadályozhatja az Omega 3 érvényesülését, különösen a szív- és érrendszeri védelem szempontjából, valamint fájdalmat és gyulladásos betegségeket, például asztmát vagy ízületi gyulladást okoz.

Miért nem vagyunk egyensúlyban az „omegákkal”?

Az elmúlt 50 évben az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzése érdekében tett táplálkozási ajánlások az összes zsír csökkentését a telítettlen zsírsavak növelését támogatták. Viszont az Omega 3 és az Omega 6 két „telítetlen csapat” tagjai. De az is látható, hogy nem lehet egy kalap alá venni őket! Az ismeretek hiánya miatt így az Omega 6-ban gazdag növényi olajok, mint a napraforgóolaj túlzottan ajánlottak voltak.

Ugyanakkor a takarmányozásban változások történtek, az intenzív monokultúrából származó, kukoricán és szóján alapuló takarmányok fokozatosan felváltották a hagyományos füvet. Ebből következően a manapság fogyasztott állati termékekben nagyobb arányban találunk Omega 6-ot, mint azokban, melyeket a nagyszüleink ettek.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy ezek az élelmiszerek megváltoztak (a miénk is, de ételeink alapjául szolgáló állatoké is), a változásokat túl sokáig figyelmen kívül hagyták, ezért most valódi problémákat okoznak. Az Omega 3 / Omega 6 arány hatással van például az immunrendszer és a zsírszövet fejlődésére a korai gyermekkorban, és sokaknál hozzájárulnak a túlsúly és az elhízás előfordulásához. Ez az egyensúlyhiány a gyulladásos és autoimmun betegségek, a demencia és bizonyos rákos megbetegedések növekedésével is társulhat. Mostanra már megfigyelhetjük az Omega 3 / Omega 6 arány növekedését az anyatejben, valamint a gyermekek és a felnőttek által fogyasztott élelmiszerek többségében.

Az omega zsírsavak megfelelő arányú bevitele érdekében először nézzük meg, hol is rejtőznek?

Növényi és állati eredetű zsírsavforrások egyaránt léteznek

A kisebb Omega 3 és Omega 6 zsírsavak csak növényekben alakulnak ki, ezeket « prekurzoroknak » nevezzük: linolsav (LA) az Omega 6 családba és alfa-linolénsav (ALA) az Omega 3-ban. Az Omega 6 megtalálható szójában, napraforgóban vagy kukoricában, az Omega 3 pedig olyan zöld növényekben, mint a fű, a lucerna vagy a moszat, a káposzta, és bizonyos fajta len. Attól függően, hogy az állatok és az emberek milyen növényeket esznek, sejtjeikben különböző arányban halmozhatják fel ezeket a prekurzorokat.

Az egyes csoportok nagyobb tagjai, a hosszú láncú zsírsavak az állatokban alakulnak ki azokból az prekurzorokból, amelyekhez további „láncokat” csatolnak. Az állatoktól függően a prekurzorok hosszú láncú zsírsavakká alakítása többé-kevésbé hatékony. A halak szakértői a kis láncú Omega 3 hosszú láncúvá alakításnak, különösen azok a hideg tengerekben élők fajok, amelyeknek vastag zsírrétegre van szükségük a túléléshez, de a csirkék sem maradnak el, és be tudják építeni ezeket a tojásaikba, ha van elég ALA a takarmányukban. Ez a helyzet a Kék-Fehér-Szív tojások esetében, mivel a csirke takarmánya főleg lenmagot tartalmaz (gazdag Omega 3-ban), és a csirke ennek egy részét DHA -vá (hosszú láncú Omega 3 zsírsavvá) alakítja.

Tegyünk a több Omega 3-ért miden nap

Az Omega 6 és az Omega 3 arány kiegyensúlyozása érdekében ajánlott napi 2 grammnál több Omega 3 fogyasztása (2,2 g ALA prekurzor és 500 mg hosszú láncú zsírsav). A Kék-Fehér-Szív állati termékei több Omega 3-at tartalmaznak. Ezek kiegyensúlyozottabbak, mert kevesebb Omega 6 és telített zsírsav van bennük. A mindennapi ételünkben található, hagyományos állati termékek helyettesítése az e gyártási módszerből származó termékekkel lehetővé teszi az élelmiszerek zsírsavprofiljának javítását, miközben megfelel a táplálkozási ajánlásoknak.

Az Omega 3 megtalálható a repceolajban (1–1,5 gramm / kanál), a diófélékben (napi 4 elegendő), vagy a hőkezelt lenmag-termékekben (például a „Linette”), melyek gazdag források és sokféle ételhez használhatók. Heti 2 adag hal fogyasztása is ajánlott, köztük egy zsíros hal. A legmagasabb szintű Omega 3 a makrélában, a heringben, a szardíniában, a tonhalban és a lazacban található, még akkor is, ha ugyanazon halfajta zsírsavtartalma az évszakoktól és a hal táplálékától függően változó.

Egyéb hírek